MENGURANGI
KECEMASAN DENGAN SELF TALK POSITIF MENJELANG PERTANDINGAN ATAU
PERLOMBAAN BAGI OLAHRAGAWAN
Anggra Yudha
Andrean P.
120631419995
(PKO-Off A)
Universitas Negeri
Malang
ABSTRACT: There are many things that can be experienced in the sport competition,
such as anxiety before competing. On competition, usually many athletes feels
so anxious at the moment before the match. It is reasonable, but it’s bad if it
occurs so long and can’t be controlled, because it will decrease athlete’s
performance. To controlled anxiety, athletes need something that can make them
keep calm, and reduce their anxiety. There are many ways to help athletes
reduce their anxiety before competing, such as positive self talk that can give
some positive suggestion by them self for them self.
Kata kunci: olahraga
prestasi, kecemasan, self talk positif
TEORI PEMBAHASAN
Artikel ini
memiliki teori pembahasan yakni, kecemasan dan cara mengatasinya dengan
menggunakan metode self talk. Kecemasan adalah rasa tidak tenteram atau rasa
khawatir yang timbul akibat suatu keadaan dimana masih belum dapat dipastikan
hasil dari sesuatu yang diharapkan. Sedangkan self talk adalah sebuah metode
yang digunakan untuk mengurangi bahkan menambah tingkat kecemasan dan ketidak
percaya dirian dalam diri seseorang dengan cara memberikan sugesti kepada
dirinya sendiri.
PENGANTAR
Olahraga adalah suatu aktivitas
fisik yang dilakukan secara sadar, terstruktur, dan sistematis, dengan maksud
membentuk, meningkatkan serta menjaga kebugaran dan keharmonisan jasmani dan
rohani. Olahraga mempunyai beberapa manfaat, seperti olahraga untuk prestasi.
Olahraga prestasi adalah salah satu jenis olahraga yang menuntut para
olahragawan yang terlibat didalamnya untuk meraih prestasi sebanyak –
banyaknya. Banyak jenis kegiatan yang ada didalam olahraga prestasi seperti
pelatihan yang terprogram dan juga ajang perlombaan atau pertandingan. Hal –
hal yang perlu dimiliki oleh para olahragawan yang terlibat didalam olahraga
pretasi untuk dapat berlomba ataupun bertanding dengan maksimal, diantaranya
adalah kondisi fisik dan psikis yang baik. Karena didalam olahraga prestasi,
apabila seorang olahragawan memiliki kemampuan fisik yang bagus, tetapi mental
yang kurang baik, maka tidak akan dapat meraih prestasi sebanyak – banyaknya. Menurut
Budiwanto (2012), “kemantapan mental merupakan aspek yang akan memberikan andil
yang sangat besar untuk tampil dengan mantap dalam arena pertandingan dan
memungkinkan pencapaian prestasi yang maksimal”.
Gejala kejiwaan yang biasa dialami
oleh para olahragawan menjelang pertandingan atau perlombaan adalah kecemasan.
Kecemasan merupakan hal yang normal terjadi, karena menunjukkan bahwa
olahragawan tersebut tidak sedang dalam keadaan over confidence. Tetapi
apabila kecemasan yang timbul terlalu berlebihan dan tidak dapat dikendalikan,
maka bisa dapat mempengaruhi kondisi fisik olahragawan, sehingga olahragawan
akan mengalami penurunan performa pada
saat bertanding atau berlomba, dan tidak dapat meraih prestasi maksimal dan
sebanyak – banyaknya.
Kecemasan yang biasa timbul
menjelang pertandingan atau perlombaan dapat diatasi dengan berbagai macam
jenis metode untuk mengurangi tingkat kecemasan, seperti pernafasan dan
relaksasi, serta ada juga self talk. Self talk adalah salah satu
metode untuk berbicara dan memberikan sugesti kepada diri sendiri ketika sedang
dalam keadaan cemas. Ada dua Self talk, yakni self talk positif
dengan cara memberikan sugesti – sugesti positif kepada diri sendiri sehingga
dapat mengurangi tingkat kecemasan dalam diri, dan juga self talk negatif,
yakni memberikan sugesti – sugesti negatif kepada diri sendiri, sehingga dapat
meningkatkan kecemasan dalam diri. Self talk yang baik dan dapat
meningkatkan kembali performa olahragawan yang turun akibat kecemasan, adalah self
talk positif. Zinnser (2006) menyatakan bahwa, “self-talk dapat
berfungsi untuk mengatur usaha dan meningkatkan rasa percaya
diri”, sedangkan
Hardy (1996) menyatakan bahwa, “self-talk juga dapat
efektif dalam
mengendalikan kecemasan dan memicu tindakan yang tepat”.
Untuk melatih self talk
dengan sugesti – sugesti yang positif, dapat diterapkan beberapa metode
menghentikan pemikiran negatif, restrukturisasi kognitif, pengenalan masalah
kepercayaan, kesuksesan sebelumnya, tinjauan kinerja, daftar WOW, dan melihat
video rekaman prestasi yang penah diraih sebelumnya (highlights video).
PEMBAHASAN
Karakteristik utama dari
kecemasan adalah khawatir, yang merupakan kekhawatiran yang berlebihan tentang
situasi dengan hasil yang tidak pasti. Khawatir yang berlebihan adalah hal yang
tidak produktif, karena dapat mengganggu kemampuan untuk mengambil tindakan
untuk memecahkan masalah. Gejala kecemasan dapat tercermin dalam berpikir, perilaku
, atau reaksi fisik.
Ada beberapa jenis kecemasan yang
perlu diketahui.
Menurut Spielberger (1966):
Membagi kecemasan menjadi dua,
yaitu state anxiety dan trait anxiety:
a.
State anxiety atau
biasa disebut sebagai A-state. A-state ini adalah kondisi cemas berdasarkan
situasi dan peristiwa yang dihadapi. Artinya situasi dan kondisi lingkunganlah
yang menyebabkan tinggi rendahnya kecemasan yang dihadapi.
b.
Trait anxiety atau
biasa disebut dengan A-trait. A-trait adalah level kecemasan yang secara
alamiah dimiliki oleh seseorang. Masing – masing orang mempunyai potensi
kecemasan yang berbeda – beda. Dalam A-trait, tingkat kecemasan yang menjadi
bagian dari kepribadian masing – masing atlet.
Ada juga kecemasan somatis yakni
perubahan – perubahan fisiologis yang berkaitan dengan munculnya rasa cemas.
Kecemasan somatis ini merupakan tanda – tanda fisik saat seseorang mengalami
kecemasan. Tanda – tanda tersebut antara lain: perut mual, keringat dingin,
kepala terasa berat, muntah – muntah, pupil mata melebar, otot menegang dan
sebagainya. Kemudian ada juga kecemasan kognitif, yakni pikiran – pikiran cemas
yang muncul bersamaan dengan kecemasan somatic. Pikiran – pikiran cemas
tersebut antara lain: ragu – ragu, bayangan kekalahan atau perasaan malu.
Pikiran – pikiran tersebut yang membuat seseorang selalu merasa dirinya cemas.
Setiap olahragawan tentu pernah
merasa takut atau cemas dalam berbagai situasi menjelang pertandingan atau
perlombaan. Takut dimarahi, takut tidak lulus, takut kalah, dan sebagainya. Ketika
menghadapi pertandingan atau perlombaan, wajar saja kalau atlet menjadi tegang,
bimbang, takut, ataupun cemas, terutama kalau menghadapi lawan yang lebih kuat
atau seimbang, dan kalau situasinya mencekam. Ketakutan pada atlet pada umumnya
dapat diklasifikasikan dalam beberapa kategori
(Cratty, 1973):
a.
Takut gagal dalam
pertandingan
b.
Takut akan akibat sosial
atas mutu prestasi mereka
c.
Takut kalau cedera atau
mencederai lawan
d.
Takut fisiknya tidak akan
mampu menyelesaikan tugasnya atau pertandingan dengan baik.
Dalam psikologi olahraga ,
kecemasan pra-kompetitif tersebut mengacu pada emosi yang tidak menyenangkan
yang ditandai dengan perasaan samar – samar
tetapi terus – menerus ketakutan sebelum acara. Lious (2006) berpendapat
bahwa, “ketika atlet mulai mengalami peningkatan denyut jantung, berkeringat,
napas cepat dan mulut kering sebelum kompetisi, itu semua menunjukkan tanda –
tanda kecemasan pra-kompetitif”. Ada beberapa teknik untuk mengatasi kecemasan
yang timbul sebelum pertandingan atau perlombaan, salah satunya adalah
menggunakan teknik self talk.
Zinnser (2006) menyatakan bahwa,
“suggested that self talk can serve to regulate effort and enhance
self-confidence”. Pernyataan tersebut memiliki arti bahwa self talk
dapat berfungsi untuk mengatur usaha dan meningkatkan rasa percaya diri,
sedangkan Hardy (1996) menyatakan bahwa, “self talk can also be effective in
controlling anxiety and triggering appropriate action”, yang berarti bahwa self
talk juga dapat efektif dalam mengendalikan kecemasan dan memicu tindakan
yang tepat. Secara prinsip, teknik self talk ini sebenarnya
menitikberatkan pada pengalihan fokus dari eksternal ke arah internal. Terkadang
seorang olahragawan yang hendak bertanding merasa ragu dan cemas akan hasil
yang akan mereka capai, keragu – raguan ini harus segera disingkirkan dengan
mengatakan pada dirinya sendiri bahwa dia mampu. Self talk yang sukses
adalah ketika seorang olahragawan mampu menyingkirkan pikiran – pikiran ragu
dan takut tadi dan menggantinya dengan ucapan – ucapan yang positif dan dapat
meningkatkan keoptimisan. Self talk menurut Ellis (1976) adalah, “strategi
yang melibatkan proses mental telah dikembangkan untuk mengatur kognisi dan
mengembangkan atau mengubah pola pikir yang sudah ada”. Landin dan Hebert (1999)
menerapkan strategi self talk bertujuan meningkatkan keterampilan pemain
tenis perguruan tinggi. Peserta melaporkan bahwa self talk membantu
mereka merasa lebih percaya diri dan perhatian mereka lebih efisien.
Theodorakis, Hatzigeorgiadis, dan
Chroni (2008) memberikan penjelasan mengenai fungsi self talk untuk
atlet berdasarkan bukti empiris dan data mentah yang dihasilkan melalui laporan,
yang diteliti lebih lanjut. Berdasarakan pada analisis isi dan serangkaian
eksplorasi dan konfirmasi faktor analisis, teridentifikasi lima fungsi yang
berbeda dari self talk. Pada khususnya, mereka menyatakan bahwa self
talk dapat melayani untuk meningkatkan fokus, meningkatkan kepercayaan
diri, mengatur usaha, kontrol reaksi kognitif dan emosional, dan memberikan
bukti mengenai sifat psikometrik kuisioner. Bukti awal mengenai efek
berspekulasi dari self talk telah diberikan melalui studi untuk meneliti
efektivitas self talk dalam berbagai tugas dan pengaturan, dan melalui
postexperimental atlet.
Ada beberapa metode untuk melatih
teknik self talk positif, diantaranya sebagai berikut:
a.
Metode menghentikan
pemikiran negatif, yakni dengan menggunakan pendekatan kognitif untuk
mengurangi kecemasan dengan cara menghentikan pemikiran cemas. Metode ini
menggunakan tindakan fisik dan pernyataan verbal untuk mencegah pikiran cemas
mengambil alih pikran. Seperti pada atlet renang, kadang – kadang sebagai
perenang berbicara dengan diri mereka masuk ke dalam kebiasaan menggunakan kata
– kata dan frase negatif. Tetapi dengan latihan akan membantu atlet untuk
menghentikan pikiran – pikiran negatif dan datang yang baru yakni yang positif.
b.
Restrukturisasi kognitif,
adalah dengan cara mencoba kembali untuk menafsirkan setiap situasi negative
dengan melihat kemungkinan baik. Maksudnya adalah dengan berfikir bahwa hal
yang sulit adalah sebuah tantangan, atau sebagai kesempatan yang unggul, bukan
sebagai ancaman. Metode ini sama dengan metode Rasional Emotive Therapy, yakni
mencoba menghilangkan pemikiran irasional.
c.
Pengenalan masalah
kepercayaan, yakni dengan memahami bahwa rendahnya kepercayaan dapat
mempengaruhi tindakan, dengan mengurangi usaha dan ketekunan. Jika seorang
olahragawan percaya ada sedikit kemungkinan menjadi sukses pada sesuatu, jauh
lebih sedikit kemungkinan mereka untuk mencoba.
d.
Kesuksesan sebelumnya,
yakni dengan mengingat kembali kesuksesan sebelumnya yang pernah diraih dalam
latihan, maupun kompetisi – kompetisi sebelumnya.
e.
Tinjauan kinerja, yakni
dengan meninjau kembali kinerja – kinerja yang lalu, daftar semua hal yang baik
tentang pertandingan terakhir dengan poin buruk, (Bull, 1996). Setelah meninjau
kinerja dan mengetahui poin – poin buruk atau kekurangan di masa lalu, poin –
poin buruk tersebut harus dihilangkan, dan dicemari dengan poin yang baik,
kemudian meletakkan poin – poin baik tersebut di tempat yang sering dilihat
agar dengan mudah teringat tentang apa yang bisa dilakukan dengan baik.
f.
Membuat daftar WOW, atau
catatan yang berisi dengan pernyataan tentang apa yang bisa dilakukan dengan
baik, apa yang telah dicapai, atau performa terbaik yang pernah dicapai. Daftar
WOW ini harus dibaca setiap hari dan dihafalkan, sehingga mereka dapat akan
dipanggil secara teratur untuk menjaga kepercayaan. Informasi ini dapat
digunakan sebagai dasar untuk self talk positif.
g.
Membuat highlights video,
yakni dengan membuat sorotan video dari semua keberhasilan ataupun prestasi
yang pernah dicapai, dan kemudian ditonton secara teratur.
KESIMPULAN
Kecemasan adalah suatu gejala
kejiwaan yang terjadi akibat suatu kondisi yang masih belum pasti hasilnya.
Kecemasan yang tidak dapat dikontrol bisa menyebabkan penurunan performa,
tetapi hal tersebut dapat diatasi dengan menggunakan metode untuk menurunkan
tingkat kecemasan seperti self talk. Self talk adalah metode yang dilakukan
dengan cara berbicara kepada diri sendiri sehingga dapat mensugesti diri
sendiri. Self talk yang baik untuk menurunkan tingkat kecemasan adalah self
talk positif, yakni dengan mensugesti diri dengan sugesti – sugesti yang
positif. Self talk dapat dilatih dengan menggunakan beberapa metode
seperti menghentikan pemikiran negatif, restrukturisasi kognitif, pengenalan
masalah kepercayaan, kesuksesan sebelumnya, tinjauan kinerja, daftar WOW, dan
melihat video rekaman prestasi yang penah diraih sebelumnya (highlights
video).
DAFTAR RUJUKAN
Shaw, D.,
Gorely, T. & Corban, R. 2005. Sport & Exercise Psychology. USA:
BIOS Scientific Publishers.
Budiwanto.
2012. Metodologi Latihan Olahraga. Malang: Universitas Negeri Malang.
Athan, A. N. & Sampson.
2013. Coping With Pre-Competition Anxiety In Sports Competition. European
Journal of Natural And Apllied Sciences, hlm. 05, (online), dalam Marynsam (http://www.marynsam.co.uk/uploads/1/4/0/7/
14075053/full_text_coping_with_pre-competitive_anxiety_in_sports.pdf),
diakses 10 Mei 2014.
Anonymous. Self Talk: Learning to Be Your Own Best Friend., hlm. 07,
(online), dalam Eacgators (http://www.eacgators.com/selftalk.pdf),
diakses 05 Mei 2014.
Hatzigeorgiadis, A. 2008. Mechanisms underlying the
self-talk–performance relationship: The effects of motivational self-talk on
self-confidence and anxiety. Psychology of Sport and Exercise, hlm. 01,
(online), dalam Headforawin (http://www.headforawin.co.uk/userfiles/file/sdarticle%20-%20Copy.pdf),
diakses 10 Mei 2014.