Artikel Psikologi Olahraga

MENGURANGI KECEMASAN DENGAN SELF TALK POSITIF MENJELANG PERTANDINGAN ATAU PERLOMBAAN BAGI OLAHRAGAWAN

Anggra Yudha Andrean P.

120631419995

(PKO-Off A)

Universitas Negeri Malang

ABSTRACT: There are many things that can be experienced in the sport competition, such as anxiety before competing. On competition, usually many athletes feels so anxious at the moment before the match. It is reasonable, but it’s bad if it occurs so long and can’t be controlled, because it will decrease athlete’s performance. To controlled anxiety, athletes need something that can make them keep calm, and reduce their anxiety. There are many ways to help athletes reduce their anxiety before competing, such as positive self talk that can give some positive suggestion by them self for them self.

Kata kunci: olahraga prestasi, kecemasan, self talk positif

TEORI PEMBAHASAN

Artikel ini memiliki teori pembahasan yakni, kecemasan dan cara mengatasinya dengan menggunakan metode self talk. Kecemasan adalah rasa tidak tenteram atau rasa khawatir yang timbul akibat suatu keadaan dimana masih belum dapat dipastikan hasil dari sesuatu yang diharapkan. Sedangkan self talk adalah sebuah metode yang digunakan untuk mengurangi bahkan menambah tingkat kecemasan dan ketidak percaya dirian dalam diri seseorang dengan cara memberikan sugesti kepada dirinya sendiri.

PENGANTAR

Olahraga adalah suatu aktivitas fisik yang dilakukan secara sadar, terstruktur, dan sistematis, dengan maksud membentuk, meningkatkan serta menjaga kebugaran dan keharmonisan jasmani dan rohani. Olahraga mempunyai beberapa manfaat, seperti olahraga untuk prestasi. Olahraga prestasi adalah salah satu jenis olahraga yang menuntut para olahragawan yang terlibat didalamnya untuk meraih prestasi sebanyak – banyaknya. Banyak jenis kegiatan yang ada didalam olahraga prestasi seperti pelatihan yang terprogram dan juga ajang perlombaan atau pertandingan. Hal – hal yang perlu dimiliki oleh para olahragawan yang terlibat didalam olahraga pretasi untuk dapat berlomba ataupun bertanding dengan maksimal, diantaranya adalah kondisi fisik dan psikis yang baik. Karena didalam olahraga prestasi, apabila seorang olahragawan memiliki kemampuan fisik yang bagus, tetapi mental yang kurang baik, maka tidak akan dapat meraih prestasi sebanyak – banyaknya. Menurut Budiwanto (2012), “kemantapan mental merupakan aspek yang akan memberikan andil yang sangat besar untuk tampil dengan mantap dalam arena pertandingan dan memungkinkan pencapaian prestasi yang maksimal”.

Gejala kejiwaan yang biasa dialami oleh para olahragawan menjelang pertandingan atau perlombaan adalah kecemasan. Kecemasan merupakan hal yang normal terjadi, karena menunjukkan bahwa olahragawan tersebut tidak sedang dalam keadaan over confidence. Tetapi apabila kecemasan yang timbul terlalu berlebihan dan tidak dapat dikendalikan, maka bisa dapat mempengaruhi kondisi fisik olahragawan, sehingga olahragawan akan mengalami penurunan  performa pada saat bertanding atau berlomba, dan tidak dapat meraih prestasi maksimal dan sebanyak – banyaknya.

Kecemasan yang biasa timbul menjelang pertandingan atau perlombaan dapat diatasi dengan berbagai macam jenis metode untuk mengurangi tingkat kecemasan, seperti pernafasan dan relaksasi, serta ada juga self talk. Self talk adalah salah satu metode untuk berbicara dan memberikan sugesti kepada diri sendiri ketika sedang dalam keadaan cemas. Ada dua Self talk, yakni self talk positif dengan cara memberikan sugesti – sugesti positif kepada diri sendiri sehingga dapat mengurangi tingkat kecemasan dalam diri, dan juga self talk negatif, yakni memberikan sugesti – sugesti negatif kepada diri sendiri, sehingga dapat meningkatkan kecemasan dalam diri. Self talk yang baik dan dapat meningkatkan kembali performa olahragawan yang turun akibat kecemasan, adalah self talk positif. Zinnser (2006) menyatakan bahwa, “self-talk dapat

berfungsi untuk mengatur usaha dan meningkatkan rasa percaya diri”, sedangkan

Hardy (1996) menyatakan bahwa, “self-talk juga dapat efektif dalam

mengendalikan kecemasan dan memicu tindakan yang tepat”.

Untuk melatih self talk dengan sugesti – sugesti yang positif, dapat diterapkan beberapa metode menghentikan pemikiran negatif, restrukturisasi kognitif, pengenalan masalah kepercayaan, kesuksesan sebelumnya, tinjauan kinerja, daftar WOW, dan melihat video rekaman prestasi yang penah diraih sebelumnya (highlights video).

PEMBAHASAN

Karakteristik utama dari kecemasan adalah khawatir, yang merupakan kekhawatiran yang berlebihan tentang situasi dengan hasil yang tidak pasti. Khawatir yang berlebihan adalah hal yang tidak produktif, karena dapat mengganggu kemampuan untuk mengambil tindakan untuk memecahkan masalah. Gejala kecemasan dapat tercermin dalam berpikir, perilaku , atau reaksi fisik.

Ada beberapa jenis kecemasan yang perlu diketahui.

Menurut Spielberger (1966):

Membagi kecemasan menjadi dua, yaitu state anxiety dan trait anxiety:

a.    State anxiety atau biasa disebut sebagai A-state. A-state ini adalah kondisi cemas berdasarkan situasi dan peristiwa yang dihadapi. Artinya situasi dan kondisi lingkunganlah yang menyebabkan tinggi rendahnya kecemasan yang dihadapi.

b.    Trait anxiety atau biasa disebut dengan A-trait. A-trait adalah level kecemasan yang secara alamiah dimiliki oleh seseorang. Masing – masing orang mempunyai potensi kecemasan yang berbeda – beda. Dalam A-trait, tingkat kecemasan yang menjadi bagian dari kepribadian masing – masing atlet.

Ada juga kecemasan somatis yakni perubahan – perubahan fisiologis yang berkaitan dengan munculnya rasa cemas. Kecemasan somatis ini merupakan tanda – tanda fisik saat seseorang mengalami kecemasan. Tanda – tanda tersebut antara lain: perut mual, keringat dingin, kepala terasa berat, muntah – muntah, pupil mata melebar, otot menegang dan sebagainya. Kemudian ada juga kecemasan kognitif, yakni pikiran – pikiran cemas yang muncul bersamaan dengan kecemasan somatic. Pikiran – pikiran cemas tersebut antara lain: ragu – ragu, bayangan kekalahan atau perasaan malu. Pikiran – pikiran tersebut yang membuat seseorang selalu merasa dirinya cemas.

Setiap olahragawan tentu pernah merasa takut atau cemas dalam berbagai situasi menjelang pertandingan atau perlombaan. Takut dimarahi, takut tidak lulus, takut kalah, dan sebagainya. Ketika menghadapi pertandingan atau perlombaan, wajar saja kalau atlet menjadi tegang, bimbang, takut, ataupun cemas, terutama kalau menghadapi lawan yang lebih kuat atau seimbang, dan kalau situasinya mencekam. Ketakutan pada atlet pada umumnya dapat diklasifikasikan dalam beberapa kategori

(Cratty, 1973):

a.    Takut gagal dalam pertandingan

b.    Takut akan akibat sosial atas mutu prestasi mereka

c.    Takut kalau cedera atau mencederai lawan

d.   Takut fisiknya tidak akan mampu menyelesaikan tugasnya atau pertandingan dengan baik.

Dalam psikologi olahraga , kecemasan pra-kompetitif tersebut mengacu pada emosi yang tidak menyenangkan yang ditandai dengan perasaan samar – samar  tetapi terus – menerus ketakutan sebelum acara. Lious (2006) berpendapat bahwa, “ketika atlet mulai mengalami peningkatan denyut jantung, berkeringat, napas cepat dan mulut kering sebelum kompetisi, itu semua menunjukkan tanda – tanda kecemasan pra-kompetitif”. Ada beberapa teknik untuk mengatasi kecemasan yang timbul sebelum pertandingan atau perlombaan, salah satunya adalah menggunakan teknik self talk.

Zinnser (2006) menyatakan bahwa, “suggested that self talk can serve to regulate effort and enhance self-confidence”. Pernyataan tersebut memiliki arti bahwa self talk dapat berfungsi untuk mengatur usaha dan meningkatkan rasa percaya diri, sedangkan Hardy (1996) menyatakan bahwa, “self talk can also be effective in controlling anxiety and triggering appropriate action”, yang berarti bahwa self talk juga dapat efektif dalam mengendalikan kecemasan dan memicu tindakan yang tepat. Secara prinsip, teknik self talk ini sebenarnya menitikberatkan pada pengalihan fokus dari eksternal ke arah internal. Terkadang seorang olahragawan yang hendak bertanding merasa ragu dan cemas akan hasil yang akan mereka capai, keragu – raguan ini harus segera disingkirkan dengan mengatakan pada dirinya sendiri bahwa dia mampu. Self talk yang sukses adalah ketika seorang olahragawan mampu menyingkirkan pikiran – pikiran ragu dan takut tadi dan menggantinya dengan ucapan – ucapan yang positif dan dapat meningkatkan keoptimisan. Self talk menurut Ellis (1976) adalah, “strategi yang melibatkan proses mental telah dikembangkan untuk mengatur kognisi dan mengembangkan atau mengubah pola pikir yang sudah ada”. Landin dan Hebert (1999) menerapkan strategi self talk bertujuan meningkatkan keterampilan pemain tenis perguruan tinggi. Peserta melaporkan bahwa self talk membantu mereka merasa lebih percaya diri dan perhatian mereka lebih efisien.

Theodorakis, Hatzigeorgiadis, dan Chroni (2008) memberikan penjelasan mengenai fungsi self talk untuk atlet berdasarkan bukti empiris dan data mentah yang dihasilkan melalui laporan, yang diteliti lebih lanjut. Berdasarakan pada analisis isi dan serangkaian eksplorasi dan konfirmasi faktor analisis, teridentifikasi lima fungsi yang berbeda dari self talk. Pada khususnya, mereka menyatakan bahwa self talk dapat melayani untuk meningkatkan fokus, meningkatkan kepercayaan diri, mengatur usaha, kontrol reaksi kognitif dan emosional, dan memberikan bukti mengenai sifat psikometrik kuisioner. Bukti awal mengenai efek berspekulasi dari self talk telah diberikan melalui studi untuk meneliti efektivitas self talk dalam berbagai tugas dan pengaturan, dan melalui postexperimental atlet.

Ada beberapa metode untuk melatih teknik self talk positif, diantaranya sebagai berikut:

a.         Metode menghentikan pemikiran negatif, yakni dengan menggunakan pendekatan kognitif untuk mengurangi kecemasan dengan cara menghentikan pemikiran cemas. Metode ini menggunakan tindakan fisik dan pernyataan verbal untuk mencegah pikiran cemas mengambil alih pikran. Seperti pada atlet renang, kadang – kadang sebagai perenang berbicara dengan diri mereka masuk ke dalam kebiasaan menggunakan kata – kata dan frase negatif. Tetapi dengan latihan akan membantu atlet untuk menghentikan pikiran – pikiran negatif dan datang yang baru yakni yang positif.

b.        Restrukturisasi kognitif, adalah dengan cara mencoba kembali untuk menafsirkan setiap situasi negative dengan melihat kemungkinan baik. Maksudnya adalah dengan berfikir bahwa hal yang sulit adalah sebuah tantangan, atau sebagai kesempatan yang unggul, bukan sebagai ancaman. Metode ini sama dengan metode Rasional Emotive Therapy, yakni mencoba menghilangkan pemikiran irasional.

c.         Pengenalan masalah kepercayaan, yakni dengan memahami bahwa rendahnya kepercayaan dapat mempengaruhi tindakan, dengan mengurangi usaha dan ketekunan. Jika seorang olahragawan percaya ada sedikit kemungkinan menjadi sukses pada sesuatu, jauh lebih sedikit kemungkinan mereka untuk mencoba.

d.        Kesuksesan sebelumnya, yakni dengan mengingat kembali kesuksesan sebelumnya yang pernah diraih dalam latihan, maupun kompetisi – kompetisi sebelumnya.

e.         Tinjauan kinerja, yakni dengan meninjau kembali kinerja – kinerja yang lalu, daftar semua hal yang baik tentang pertandingan terakhir dengan poin buruk, (Bull, 1996). Setelah meninjau kinerja dan mengetahui poin – poin buruk atau kekurangan di masa lalu, poin – poin buruk tersebut harus dihilangkan, dan dicemari dengan poin yang baik, kemudian meletakkan poin – poin baik tersebut di tempat yang sering dilihat agar dengan mudah teringat tentang apa yang bisa dilakukan dengan baik.

f.         Membuat daftar WOW, atau catatan yang berisi dengan pernyataan tentang apa yang bisa dilakukan dengan baik, apa yang telah dicapai, atau performa terbaik yang pernah dicapai. Daftar WOW ini harus dibaca setiap hari dan dihafalkan, sehingga mereka dapat akan dipanggil secara teratur untuk menjaga kepercayaan. Informasi ini dapat digunakan sebagai dasar untuk self talk positif.

g.        Membuat highlights video, yakni dengan membuat sorotan video dari semua keberhasilan ataupun prestasi yang pernah dicapai, dan kemudian ditonton secara teratur.

KESIMPULAN

Kecemasan adalah suatu gejala kejiwaan yang terjadi akibat suatu kondisi yang masih belum pasti hasilnya. Kecemasan yang tidak dapat dikontrol bisa menyebabkan penurunan performa, tetapi hal tersebut dapat diatasi dengan menggunakan metode untuk menurunkan tingkat kecemasan seperti self talk. Self talk adalah metode yang dilakukan dengan cara berbicara kepada diri sendiri sehingga dapat mensugesti diri sendiri. Self talk yang baik untuk menurunkan tingkat kecemasan adalah self talk positif, yakni dengan mensugesti diri dengan sugesti – sugesti yang positif. Self talk dapat dilatih dengan menggunakan beberapa metode seperti menghentikan pemikiran negatif, restrukturisasi kognitif, pengenalan masalah kepercayaan, kesuksesan sebelumnya, tinjauan kinerja, daftar WOW, dan melihat video rekaman prestasi yang penah diraih sebelumnya (highlights video).

DAFTAR RUJUKAN

Shaw, D., Gorely, T. & Corban, R. 2005. Sport & Exercise Psychology. USA: BIOS Scientific Publishers.

Budiwanto. 2012. Metodologi Latihan Olahraga. Malang: Universitas Negeri Malang.

Athan, A. N. & Sampson. 2013. Coping With Pre-Competition Anxiety In Sports Competition. European Journal of Natural And Apllied Sciences, hlm. 05, (online), dalam Marynsam (http://www.marynsam.co.uk/uploads/1/4/0/7/ 14075053/full_text_coping_with_pre-competitive_anxiety_in_sports.pdf), diakses 10 Mei 2014.

Anonymous. Self Talk: Learning to Be Your Own Best Friend., hlm. 07, (online), dalam Eacgators (http://www.eacgators.com/selftalk.pdf), diakses 05 Mei 2014.

Hatzigeorgiadis, A. 2008. Mechanisms underlying the self-talk–performance relationship: The effects of motivational self-talk on self-confidence and anxiety. Psychology of Sport and Exercise, hlm. 01, (online), dalam Headforawin (http://www.headforawin.co.uk/userfiles/file/sdarticle%20-%20Copy.pdf), diakses 10 Mei 2014.